Wie der Name meiner Ernährungsberatung erahnen lässt, bin ich ein großer Fan von Ballaststoffen. Und das nicht zu unrecht, wie du im Laufe dieses Artikels sicherlich noch feststellen wirst.

Doch bevor du alles über die kleinen Stoffe erfährst und auch über ihren gesundheitlichen Mehrwert lernen wirst, möchte ich das Objekt der Begierde nochmal im Detail vorstellen.

Wer oder was ist dieser Ballaststoff?

Das erste Rätsel ist sein Name: Wieso ist ein Teil seiner Bezeichnung so ein negativ anmutender Begriff wie „Ballast“?

In der frühen Ernährungswissenschaft des 20.Jahrhunderts entdeckten Mediziner, dass es Bestandteile in Nahrungsmitteln gibt, die für den menschlichen Körper unverdaulich sind. So wurde dieses Unverdauliche als Verschwendung angesehen und dementsprechend als Ballast beschrieben – eben etwas, das man nicht braucht und nur unnötig mit sich herumträgt. Deshalb galt das ballaststoffreiche Pumpernickel zu dieser Zeit als verpönt – ganz im Gegensatz zum Weißbrot.

Heutzutage sehen Ernährungswissenschaftler das andersherum, was wir vor allem einem irischen Chirurgen zu verdanken haben. Dieser Dr. Burkitt stellte in den 70er Jahren die „Ballaststoff-Hypothese“ auf, welche er als neues Erklärungsmodell dafür heranzog, dass es typische westliche Erkrankungen wie z.B. Darmkrebs in Ländern mit ballaststoffreicher Kost kaum gab. Viele weitere Untersuchungen und Studien folgten und so war der Siegeszug der Ballaststoffe geebnet.

Ballaststoffreich sind vor allem Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse und Gemüse. Die kleinen Stoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor, sodass es kein Wunder ist, dass Veganer von Natur aus eine höhere Zufuhr haben. Als Synonym wird auch gerne der Begriff „Nahrungsfasern“ verwendet, denn ein großer Teil der unverdaulichen Bestandteile sind Fasern. Das sieht man besonders gut beim Staudensellerie 😁

Der Grund dafür, dass wir Ballaststoffe nicht verdauen können, liegt an unserem Verdauungssystem und dessen Verdauungssäften. So fehlen uns bestimmte Enzyme, um die Fasern aufzuspalten. Deshalb können sie im Dünndarm nicht so klein zerlegt werden, dass sie absorbiert werden können. In Folge dessen gelangen die Ballaststoffe unverändert in den Dickdarm, wo sie je nach Beschaffenheit zum Teil oder fast vollständig von der Dickdarmflora verwertet werden. Diese Verwertung geschieht mit Hilfe von Bakterien, deren Nebenprodukt Gase sind. Es ist also kein Wunder, wenn bei einer veganen Ernährung öfters Flatulenzen oder Darmgeräusche entstehen. Das sind die kleinen Bakterien, die wertvolle Arbeit leisten.

Was sich jetzt aber gemein anhören mag: Ballaststoffe sind in der menschlichen Ernährung im Gegensatz zu Vitaminen oder Mineralstoffen nicht essentiell. Das liegt daran, dass sie weniger auf biochemischer Ebene wirken und somit beispielsweise für den Zellaufbau nicht nötig sind. Wir können theoretisch auch ohne sie überleben – aber das möchten wir natürlich nicht! Denn in unserem Magendarmtrakt profitieren wir sehr von ihren physikalischen Eigenschaften. Die vorteilhaften Wirkungen in unserem Körper sind schier unendlich.

Heldentaten der Ballaststoffe

Die Verdauung beginnt beim Kauen im Mund. Gleich hier unterstützen die Ballaststoffe durch die vermehrte Speichelbildung die Zahngesundheit. Die speichelanregende Wirkung ist deshalb so toll, weil sich durch den Speichel der pH-Wert im Mund ändert und damit in einen Bereich kommt, in dem Karies keine Chance hat.

Ballaststoffe geschluckt – dann also über die Speiseröhre ab in den Magen. Hier sorgen sie für eine anhaltende Sättigung, denn die kleinen Stoffen quellen auf: sie binden Wasser und so nimmt der Nahrungsbrei an Masse zu. Dadurch wird nicht nur die Magendehnung verstärkt, auch die Magenentleerung wird verlangsamt und somit steht einem konstanten Blutzuckerspiegel nichts im Weg. Deshalb gelten Ballaststoffe auch als präventiv gegen Heißhungerattacken und Übergewicht. Die Blutzuckerkurven sind nicht so extrem und die Sättigung hält länger an, sodass nicht andauernd gesnackt werden muss.

Weiter geht es im Dünn-und Dickdarm: Durch das Quellvermögen und das damit größere Volumen des Nahrungsbreis wird die Darmbewegung angeregt und die Verweildauer der Nahrung im Körper verkürzt sich. Das ist vor allem deshalb so toll, weil somit eventuelle Schadstoffe den Körper schneller wieder verlassen und kürzer auf die Darmwand einwirken können.

Durch den oben schon genannten bakteriellen Abbau im Dickdarm entstehen neben Gasen auch wohltuende Fettsäuren, welche die Darmbakterien stabilisieren und für die korrekte Funktion der Darmbarriere wichtig sind. Die Zellen der Dickdarmschleimhaut werden von den Fettsäuren genährt und wenn diese Schleimhaut gut versorgt ist, ist auch ihre Funktionsfähigkeit gewährleistet. Damit kann verhindert werden, dass der so populäre Dickdarmkrebs entsteht. Durch die Schleimhaut und somit ins Blut soll ja nur, was gut für uns ist! So wird es den schädlichen Keimen doppelt schwer gemacht: denn durch den bakteriellen Abbau, auch Fermentation genannt, sinkt der ph-Wert in einen Bereich, in dem sich diese fiesen Keime nicht vermehren können.

Auch noch besonders erwähnswert: In einer gut ausgestatteten Darmflora sind so viele gesundheitsförderliche Bakterien vor Ort, dass sich die potentiell schädlichen gar nicht erst einnisten können – das nennt man Kolonisationsschutz. Wie im Bus ist eben auch nur begrenzt Platz für Passagiere im Darm 😁 

Absolut keine Chancen für Schädlinge, wenn Ballaststoffe ihre Register ziehen 😉

Schließlich wirken sie auch noch als Präbiotika. Das heißt, sie vermehren erwünschte Bakterien und sorgen somit für eine gesunde Darmflora. Wie wichtig diese für unsere Gesundheit ist, stellt sich vor allem darin heraus, dass 80% des Immunsystems im Darm sitzt.

Es stellt sich also heraus: Ballaststoffe können sehr viel zu unser Gesundheit beitragen! Deshalb werden sie auch ebenso wie sekundäre Pflanzenstoffe zu den gesundheitsförderlichen Substanzen gezählt und der tägliche Verzehr von mind. 30g empfohlen. Dieser Bedarf lässt sich mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung super easy decken – in einer englischen Studien nahmen Veganer durchschnittlich 58g Ballaststoffe pro Tag zu sich.

Zum Schluss noch zwei Tipps von mir: Denke bitte immer an eine ausreichende Wasserzufuhr. Denn weil die Ballaststoffe Wasser binden, kann es bei einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr auch gerne mal zur Verstopfung kommen.

Und weil wir gerade beim Thema sind: Wenn du dich gerade in der Umstellung zur veganen Ernährung befindest und vorher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrote oder Hülsenfrüchte gegessen hast, taste dich langsam heran. Erhöhe die Zufuhr dieser vollwertigen Nahrungsmittel nicht zu schnell, weil sich die Darmflora erstmal an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen muss. Die nötigen Bakterien müssen ja erstmal alle angesiedelt werden und wenn die nicht da sind, wird sich der Darm überfordert fühlen und mit Beschwerden wie Verstopfung oder Krämpfen reagieren.

Also, möchtest du nun auch Mitglied im Fanclub für Ballaststoffe werden? 💚

 

2 Kommentare

  1. Das liest sich so gut 😍& super verständlich erklärt!
    Man sagt den Begriff so oft, jedoch ist einem nicht direkt klar, ob es ’sinnvoll‘ ist oder nicht – sobald man das gelesen hat, weiß man wie umfassend das alles ist👌🏻 danke dir!

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    • Danke liebe Jessi! Freue mich sehr über dein Feedback 😍

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