Eine der populärsten Fragen in Bezug auf die vegane Ernährung ist definitiv „Und wie kriegst du dann genug Proteine?“. Da in unseren Breiten die mischköstliche Ernährung am verbreitetsten ist und vor allem Fleisch als Inbegriff von Proteinen gilt, ist es kein Wunder, dass die Frage häufig gestellt wird. Und weil ja auch Milchprodukte und damit eiweißreiche Speisen wie Käse und Quark nicht verzehrt werden, vermutet der Laie, dass eine vegane Ernährung wahrscheinlich proteinarm ist.

Diesem Mythos möchte ich in diesem Artikel auflösen und zeigen, dass pflanzliche Lebensmittel ebenso eiweißreich sein können und den tierischen Proteinquellen etwas Entscheidendes voraus haben.

Warum braucht der Mensch Proteine?

Proteine – oder auch Eiweiße genannt – gehören wie auch Fette und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Sie nehmen also mengenmäßig einen Großteil unserer Ernährung ein und sind deshalb für unsere Energieversorgung notwendig.

Proteine bestehen aus einer Vielzahl von aneinander gereihten kleinen Stoffen – den Aminosäuren. Diese braucht der Körper zum Beispiel für die Bildung von notwendigen Enzymen, Hormonen und Immunkörpern. Ein gut funktionierendes Immunsystem hängt also auch damit zusammen, ob genügend Proteine über die Nahrung zugeführt werden.

Zudem regulieren Proteine den Wasserhaushalt im Körper mit, denn sie sorgen für die Konservierung von Wasser in den Blutgefäßen. Bei einem Eiweißmangel kann ein Phänomen auftreten, das wir vor allem aus dem Fernsehen kennen: der große herausstehende Bauch, bei eigentlich unterernähren Kindern in Entwicklungsländern. Das ist der sogenannte „Wasserbauch“, der entsteht, weil das Wasser aufgrund eines fehlenden Proteins nicht im Blut gehalten werden kann. Dann fließt das Wasser in umliegendes Gewebe und lagert sich dort an. Diesen Zusammenhang mag nicht jeder kennen, wohl aber einen anderen:

Eiweiß ist für die Muskelfunktion und den Muskelaufbau notwendig. Die Aminosäuren dienen dem Körper als Baustoff für körpereigenes Gewebe und sorgen für die Kontraktion der Muskulatur. Diese wäre ohne gewisse Proteine also absolut funktionslos.

Eiweiße haben noch einige weitere Funktionen für unseren Körper, aber ich denke dieser kurze Einblick wird schon reichen, sich ein Bild über ihre Bedeutung für uns zu machen.

Die Grundlagen haben wir also geklärt, nun kommen wir zur Kür – in welchen pflanzlichen Lebensmitteln lassen sich die Freunde finden?

Wertvolle pflanzliche Proteinquellen

Speisen wie Hummus, Tofu oder Falafel sind nicht umsonst so populär geworden. Denn sie enthalten alle eine Menge pflanzliches Eiweiß! Die Gerichte bestehen aus Kichererbsen bzw. Sojabohnen – also aus Hülsenfrüchten. Sie finden immer mehr Einzug in die Restaurants dieser Welt, denn sie können neben Eiweiß auch noch etwas anderes Tolles liefern: Ballaststoffe. Dazu noch später mehr, wenn es um den Vergleich von tierischen und pflanzlichen Proteinen geht.

Jedenfalls kann eine bunte Zusammenstellung der pflanzlichen Eiweißquellen unseren Bedarf mühelos decken. Neben den genannten Hülsenfrüchten zählen auch Getreide oder Nüsse und Saaten zu den top Eiweißlieferanten. Wer diese täglich isst, muss sich absolut keine Sorgen darum machen, nicht genügend Proteine zu bekommen. Die Eingangsfrage dieses Artikels kannst du nun also mit stolzer Brust beantworten.

Allerdings gibt es da noch so ein Vorurteil, das sich hartnäckig hält: Sind pflanzliche Proteine nicht so wertvoll wie tierische?!

Da ist tatsächlich etwas dran, wenn man den Begriff „wertvoll“ näher beschreibt. Proteine können nach ihrer sogenannten biologischen Wertigkeit beurteilt werden. Diese beschreibt, ob ein Lebensmittel mit seiner Proteinzusammensetzung den Bedarf des Menschen restlos decken kann: also, ob die Zusammensetzung des Proteins im Lebensmittel der Zusammensetzung entspricht, die dem Körperprotein entspricht. Je höher dieser Fit ist, desto wertiger ist ein Nahrungsprotein für uns.

Zudem braucht der Körper nicht nur irgendwelche Aminosäuren, also die kleinsten Bestandteile der Proteine, sondern bestimmte. Nämlich vor allem jene, die er nicht selber herstellen kann und somit über die Nahrung zuführen muss.

Tatsächlich haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit, was daran liegt, dass sie in ihrer Zellstruktur der des Menschen sehr ähneln. Das Aminosäuremuster von Fleisch entspricht also sehr dem, was der menschliche Körper auch braucht. Deshalb ist es für uns besser nutzbar, um körpereigene Proteine für Muskeln oder Enzyme herzustellen. Dass Bodybuilder oder jene, die es noch werden wollen, in den allermeisten Fällen einen hohen Fleischkonsum haben, ist also in diesem Zusammenhang kein Wunder.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist es allerdings so, dass sie weniger dem idealen Aminosäuremuster der menschlichen Zellen entsprechen. Das ist bei dem optischen Unterschied auch kein Wunder 😁

Eine Ausnahme ist Soja, aber dazu später mehr.

Dass die proteinreichen Nüssen, Getreide & Co. nun also „unvollständig“ um die Ecke kommen, ist aber kein Problem! Wenn man die pflanzlichen Eiweiße in Kombination isst, ergänzen sie sich so super miteinander, dass sie ein komplettes Bild abgehen und ein ausgezeichnetes Aminosäuremuster haben. Die bunte Kombination ist dabei ziemlich easy, weil sie mit den Mahlzeiten eh einhergeht: Hummus auf dem Brot, Nussmus im Porridge oder Mais und Bohnen im Wrap. Dann sind alles Gerichte, die die Proteine problemlos tanzen lassen und das ohne jeglichen Aufwand, denn es schmeckt in Kombination einfach so gut!

Lustigerweise ist auch gerade das vielen Länderküchen sichtbar, sodass die Menschen hier die verschiedenen Eiweißquellen intuitiv und aus geschmacklichen Absichten miteinander kombiniert haben. So sind Gerichte mit Bohnen und Reis vor allem im südlichen Amerika sehr populär.

Wie eben schon angerissen, nimmt die Sojabohne eine sehr besondere Rolle ein. Sie ist in ihrer biologischen Wertigkeit so stark, dass sie es beinahe mit tierischen Eiweißen aufnehmen kann. Während der Körper etwa 92% des Proteins aus Fleisch umsetzen kann, sind es bei der weißen Bohne nur 1% weniger! Kein Wunder also, dass die Asiaten Tofu schon sehr früh als ihren Fleischersatz manifestiert haben. 

Neben Soja gibt es in der veganen Ernährung auch noch einige andere Lebensmittel, die als vollständige Eiweißquellen bezeichnet werden können. Dazu zählen z.B. Quinoa, Buchweizen und Hanf – sowie Chiasamen. 

Man sieht also: auch wenn pflanzliche Lebensmittel einzeln betrachtet nur in Einzelfällen mit tierischem Protein mithalten können, sind sie in der Kombination miteinander unschlagbar. Und dabei noch viel gesundheitlich zuträglicher als tierische Proteinquellen, wie du im nächsten Absatz erfahren wirst.

Proteine und ihre Begleiter

In einem Lebensmittel stecken eine Vielzahl an Nährstoffen, die für unseren gesunden Körper wichtig sind. So lohnt es sich, die Scheuklappen mit dem Fokus auf das Protein zu öffnen.

Beginnen wir bei den tierischen Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt.

Rotes Fleisch wird nicht nur wegen seinem hohen Proteingehalt gelobt, sondern auch aufgrund der hohen Menge an Eisen. Diesen Mineralstoff brauchen wir vor allem für den Sauerstofftransport im Blut. So ist Eisen in jedem Falle überlebenswichtig – es wirkt aber auch als Prooxidans. Das heißt, es wirkt genau gegenteilig wie Antioxidantien aus einem Apfel es tun. Als Prooxidans kann Eisen die DNA schädigen und damit krebserregend wirken. Kein Wunder also, dass der Konsum von rotem sowie verarbeitetem Fleisch schon lange in Verbindung mit Dickdarmkrebs gebracht wird. Zudem kann der hohe Proteinkonsum aus Fleisch dazu führen, dass nicht richtig abgebaute Proteine in den Dickdarm gelangen und dort von Bakterien zu krebserregenden Substanzen abgebaut werden. 

Dazu bei trägt auch, dass tierische Proteine im Körper Zellwachstums Mechanismen auslösen, sodass die Zelle baut und baut, obwohl diese Bauwut in keinem Verhältnis zum Bedarf steht. Auch die Krebszellen profitieren (leider) davon. So sammeln sich immer mehr dieser Bauprodukte an, welche nicht abgebaut werden können. Schließlich verklumpen sie und zerstören die Zellen. Hinzu kommt, dass tierische Proteine eine übermäßige Insulinausschüttung anregen und dies auf Dauer zu Diabetes führen kann.

Auch die gesättigten Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln sowie Cholesterin geraten immer wieder in die Kritik, weil sie im Verdacht stehen, Gefäßverkalkungen zu unterstützen und damit eine Gefahr für Schlaganfälle oder Herzinfarkte sind. Auch stellten Untersuchungen fest, dass sie die Insulinwirksamkeit verschlechtern und somit wiederum zu Diabetes führen können.

Es ist also so Einiges, das mit dem Verzehr von tierischem Protein einhergehen kann. Was wiederum zeigt: Protein ist nicht gleich Protein. Denn interessanterweise treffen alle eben geschilderten Ereignisse nicht auf die Eiweiß aus Pflanzen zu!

Mit pflanzlichen Lebensmitteln nehmen wir vor allem gleichzeitig auch Ballaststoffe auf. Diese gelten als Präventionsmaßnahme hinsichtlich möglicher Krebserkrankungen. Wie schon in dem Artikel über Ballaststoffe erwähnt, verändern sie beispielsweise das Milieu im Darm so positiv, dass potenziell schädliche Stoffe gar nicht erst wirksam werden.

Zudem kommen mit den pflanzlichen Proteinen ja auch eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe sowie Antioxidantien daher, die krebshemmend wirken und generell mit vielen gesundheitsförderlichen Eigenschaften assoziiert sind.

Und weil eben schon die gesättigten Fettsäuren und Cholesterin angesprochen wurden: letzteres enthält kein einziges veganes Gericht. Und auch gesättigte Fette kommen in viel geringen Dosen daher als in tierischen Lebensmitteln.

Ich finde, das alles rückt die veganen Proteinquellen ganz schön aus dem Schatten von Käse, Quark &Co.

Es rückt sie sogar in den Scheinwerfer! Keine Hülsenfrucht und keine Nuss muss sich im Vergleich mit Fleisch jemals schämen. Ganz Im Gegenteil: Wer sich für vegane Eiweißquellen entscheidet, tut sich und vor allem den Tieren etwas ziemlich Gutes 💚

 

4 Kommentare

  1. Es wurde von dir alles super zusammengefasst und das auf eine verständliche Weise. Vielen Dank…. was ich nicht so ganz verstehe, als ich meinem Hausarzt erzählte, dass ich nun vegan lebe, bekam ich einen Vortrag über Mangelernährung gehalten. Das war schon ein wenig beängstigend.

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    • Danke, liebe Petra 😊 Viele Ärzte sind erstmal skeptisch. Das liegt auch mit daran, dass Ernährungsmedizin nicht Teil ihres regulären Studiums ist. Somit sind die meisten Ärzte auch nicht über die vegane Ernährung informiert. So reagieren sie eher skeptisch, wenn sie sich damit auch im privaten Umfeld nicht auseinander gesetzt haben.
      Einen Mangel zu bekommen liegt viel weniger an der Ernährungsform, sondern viel mehr an der Zusammenstellung des täglichen Ernährungstellers 😊

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      • Danke für die Erklärung. 💡☀️ Im Herbst ist ein Blutbild fällig, dann werden die Werte Aufschluss geben, ob ich irgendeinen Mangel habe. Zusätzlich nehme ich zur Beruhigung der Family b12 in Tropfenform.

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        • B12 ist auf jeden Fall wichtig 😊 Auch wenn der Körperspeicher theoretisch einige Monate, teilweise auch Jahre reicht, je nachdem wie gut man vorher versorgt war.
          Bin gespannt auf dein Blutbild! Bis dahin erstmal den Sommer genießen ☀️

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