Sehr häufig werde ich gefragt, was denn nun die beste Möglichkeit ist, Süße in Speisen zu bringen. Dass unser weißer Haushaltszucker im Übermaße nicht gesundheitszuträglich ist und Karies verursachen kann, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Scheinbar gesündere Alternativen wie brauner Zucker, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker strömten auf den Markt. Auch kalorienärmere oder -freie Produkte drängten sich ins Rampenlicht. Allen voran Stevia, aber auch Xylit oder Erythrit – von diesen hört man aber auch immer wieder, dass sie total unnatürlich und nicht so gesund seien, wie sie angepriesen werden…

Kein Wunder, dass die Verunsicherung so groß ist!

Deshalb werde ich mit diesem Artikel Licht in die süße Dunkelheit bringen, damit du genau weißt, welcher Zucker was kann und wovon du die Finger lassen solltest.

Die farbige Lüge

Ich kann mich noch gut daran erinnern, als der weiße Haushaltszucker erstmals Konkurrenz bekam. In Gestalt von braunem Zucker oder Roh(rohr-)Zucker trat diese auf die Bühne der Supermarkt-Regale und Zutatenlisten von Gebäck, gesüßten Joghurts sowie Müsli-Riegeln. Die bräunliche Farbe und die gröbere Körnung sollten mehr Naturbelassenheit und damit Gesundheit darstellen. So eine Packung gekauft zu haben, die obendrein noch ein Vielfaches mehr kostet als ein Päckchen „weißes Gold“, glich einem Ritterschlag. Hatte man sich doch große Gedanken über die eigene Zuckerzufuhr gemacht und es sich zum Ziel gesetzt, gesundheitsbewusst zu süßen. Mit einem sehr viel besseren Gewissen ließen sich Plätzchen und Kuchen damit backen oder dem selbstgemachten Eistee mehr Geschmack verleihen.

Dass die bräunliche Farbe gar kein Freifahrtschein ist, wissen bis heute die wenigsten.

Wie auch der bepöbelte weiße Zucker stammen die braunen Vertreter ursprünglich aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr. Nur ist der weiße Kamerad bis zum letzten Rest ausraffiniert, sodass keinerlei farbgebenden Stoffe oder Mineralien darin verbleiben. Anders schaut es bei den anderen bejubelten Zuckern aus. Sie sind weniger raffiniert, dadurch dunkler und körniger. Diese Tatsache macht diese Zuckerbomben aber keineswegs gesünder, nur weil ihr Mineralstoffgehalt minimal höher ist. Dieser Anteil bewegt sich in einem so niedrigem Rahmen, dass er nicht dafür spricht, braunen Zucker als gesünder anzupreisen.

Als ehemalige BWL-Studentin riecht es mir hier nach einem Marketing-Gag, der die Verbraucher ermuntern soll, wieder zum Zucker zu greifen und so zu tun, als ob man damit eine gesunde Alternative gefunden hätte. Schließlich wollen wir doch alle gesünder leben, oder nicht?!

Honig und andere goldene Flüssigkeiten

Die farbige Lüge aufgeklärt laufen wir auf die nächste Heldentat der Industrie auf: flüssige Süßbomben, die einen ebenso fulminanten Ruf haben wie braune Zucker-Packungen.

Allen voran: Honig. Betitelt als Naturprodukt mit antibakterieller Wirkung und dargestellt als hervorragende Süßungsalternative für alle Kinderknabber-Artikel (erst ab 12 Monaten wohlgemerkt) greifen viele Verbraucher mit einem Lächeln zu diesem goldenen Gläschen. 

Tatsächlich ist Honig im Gegensatz zu Haushaltszucker etwas kalorienärmer, enthält er doch „nur“ 80% Glukose und Fruchtzucker. Gerade letzterer kann aber dafür sorgen, noch mehr zuzuschlagen, weil er appetitanregend wirkt. Zudem ist Honig sogar noch kariesfördernder als Haushaltszucker, weil er durch seine klebrige Beschaffenheit leichteres Spiel hat, an den Zähnen hängen zu bleiben. Fies!

Die enthaltenen 20% Wasser im Honig sind mit einigen wenigen Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Substanzen angereichert, die Antioxidantien enthalten und damit entzündungshemmend wirken. Wahrscheinlich sind es gerade diese, die den Ruf des Honigs bei Halsschmerzen & Co. so hochschwingen lassen. Dabei vergessen wird unter anderem, dass diese heilenden Enzyme schon bei einer Temperatur von 40 Grad zerstört werden und auch ein Apfel oder ein Weißkohl positiv wirkende Antioxidantien enthält. Gibt es dann wirklich noch einen Grund, Honig als gesunde Süßungsquelle zu verwenden?

Diese Frage mit Nein beantwortend komme ich der nächsten (hell-)goldenen Flüssigkeit auf die Spur, die einen weiten Weg in unsere Supermärkte macht und dem gut gläubigen Verbraucher veganen Honig ums Maul schmiert. Die Rede ist von Agavendicksaft, der von vielen Tierliebhabern als pflanzenbasierte Honigalternative aufs Brot geschmiert oder in den Tee gegeben wird. Tatsächlich weist dieser Dicksaft einen entscheidenden Unterschied im Vergleich zu Haushaltszucker auf. Besteht letzterer zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose, ist der pflanzliche Goldsaft vollbepackt mit reinster Fruktose.  Umgangssprachlich wird sie auch als Fruchtzucker betitelt, was der Fruktose ihren guten Ruf verleiht – denn Früchte sind doch gesund – und der natürliche Zucker aus Früchten ist doch auch viel besser! Dabei missachtet wird, dass die Zuckerrübe – wie ihr Name schon verrät-, eine Rübe ist und dazu zum Gemüse gezählt werden könnte. Ist „Gemüsezucker“ also ungesünder als Fruchtzucker?

Kleiner Spaß am Rande 😉

Damit möchte ich dir deutlich machen, dass allein die Zuckerherkunft oder dessen Bezeichnung keinen Aufschluss darauf geben muss, wie natürlich oder gesund ein Zuckermittelchen ist.

Um die Fruktose des Agavendicksafts noch besser bewerten zu können, ist es auch wichtig zu wissen, was mit ihr in unserem Körper passiert. Anders als Glukose benötigt die Fruktose kein Insulin, um in unsere Zellen zu gelangen und damit verstoffwechselt und zu Energie zu werden. Das mag für Diabetiker ein Vorteil sein, kann aber für Alle von uns zum Nachteil werden. Grund dafür ist, dass sich unser tüchtiges Stoffwechselorgan Leber, auch ungehindert damit vollsaugen kann, sodass die populäre nicht-alkoholische Fettleber entsteht. Damit sich diese ausbildet, müssen noch einige weitere Faktoren auftreten und nur weil du deinen Tee ab und zu mit Agavendicksaft süßt oder eine solche bezuckerte Marmelade kaufst, wirst du noch lange keine Fettleber entwickeln.

Ich möchte damit aufzeigen, dass ein 1-zu-1 Austausch von Haushaltszucker gegen Agavendicksaft nicht angestrebt werden sollte und dieses Säftchen keineswegs so unschuldig ist, wie es angepriesen wird.

Exotische Süßungshelden?

Wenn auch der Agavendicksaft ebenso eine bunte-exotische Herkunft hat, möchte ich jetzt noch zwei weitere Früchtchen ansprechen, die einen Superstar-Status am Süßungshimmel erreicht haben.

Ein Star von ihnen ist die Kokosnuss und ihr gold-brauner Kokosblütenzucker. Ohne groß auszuschweifen, verhält es sich bei diesem genauso wie beim braunen Kristallzucker – Marketing und heiße Luft. Schon seit einiger Zeit gilt die exotische Kokusnuss bei uns als super Trendfood – warum dann also nicht diesen Hype ausnutzen und einen goldenen Zucker servieren? Zwar enthält er im Gegensatz zum Haushaltszucker einige Mikronährstoffe wie Kalium, Eisen und Zink; dieser Gehalt ist aber im Vergleich zu unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse derart gering, dass man unverhältnismäßig große Menge davon essen müsste, um auch nur ansatzweise auf diese Nährstoffmenge zu kommen. Auch kalorientechnisch spricht nichts für diesen importierten Zucker – hat er doch gerade mal 20 kcal weniger auf 100g als der alteingesessene Haushaltszucker.

Eine exotische Herkunft muss also keinesfalls auf den Gesundheitswert eines Lebensmittels hindeuten!

Eine vermeintliche Ausnahme mag dabei die Süßungskraft der Dattel sein. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, von ihrer karamelligen Note zu profitieren: ob als ganze Trockenfrucht genascht, ins Müsli sortiert oder püriert als Zuckerersatz in Gebäck und anderen Speisen, die eine feine Süße haben sollen. Das Herausragende an der ganzen genutzten Dattel ist, dass sie durch ihre Vollkommenheit noch alle Nährstoffe enthält und diese unserem Körper zur Verfügung stellen kann. Das sind nicht nur eine Menge Ballaststoffe, sondern auch wertvolle Mineralien wie Kalium und Eisen sowie eine Vielfalt an Antioxidantien. Natürlich enthält die Dattel immer noch eine große Menge an Zucker, aber dieser kommt wie eben beschrieben nicht isoliert vor, was sich auch im Kaloriengehalt der Dattel widerspiegelt: sie verbucht 285 kcal/100g.

Die Süßungskraft der ganzen Dattel hat sich auch die Industrie zu nutze gemacht und daraus einige Produkte entwickelt. Dazu gehören Dattelsirup sowie Dattelzucker. Letzter wird aus der ganzen Frucht hergestellt, indem diese durch Wasserdampf erhitzt wird, anschließend getrocknet und dann fein zermahlen wird. Dadurch ist der Dattelzucker immer noch ballaststoffreich und strotzt mit antioxidativer Kraft. Anders sieht es beim Dattelsirup aus, der nicht mehr als vollwertiges Lebensmittel bezeichnet werden kann. Um diese zähe Masse herzustellen, werden die Datteln eingekocht, gepresst, filtriert und dann eingedickt. Als Folge davon verlieren sie unter anderem ihre ganzen Ballaststoffe.

Augen auf beim Dattel Kauf 😜

Kalorienarm Süßen = Gesünder ?

Haben wir uns bisher nur mit den kalorienhaltigen Süßungsbomben beschäftigt, werfen wir nun noch ein Auge auf die Produkte, die von besonders Figurbewussten gekauft werden und dem Credo „Süßen ohne Reue“ folgen.

Die schon am längsten auf dem Markt stehende Vertreterin der kalorienarmen Süßstoffe ist die Stevia-Packung, welche sowohl als feine Tabletten als auch als kristalliner Zucker und flüssige Süße erhältlich ist. Vor allem aber steckt die Süßkraft der Steviapflanze in verarbeiten Produkten wie koffeinhaltiger Brause, Kaugummis und anderen Speisen, die sich als „zuckerfrei“ verkaufen. Jenes Prädikat hat auf gesundheitsbewusste Verbraucher eine hohe Anziehungskraft und ist deshalb auch gern gesehen. Dennoch scheiden sich die Geister noch immer, ob Stevia nun empfehlenswert ist oder nicht – wissenschaftliche Untersuchungen kamen immer wieder zu kontroversen Ergebnissen. 

Ob es nachteilige Wirkungen auf unseren Stoffwechsel sowie unsere Süßrezeptoren gibt, wird die Forschung künftig noch zeigen müssen. Fest steht aber schon jetzt: bei Stevia handelt es sich um ein hoch verarbeitetes Produkt, welchem aufgrund seines lakritzartigen Eigengeschmacks häufig noch andere Zuckeraustauschstoffe zugemischt werden. Diese sind es auch meist, die ungewollte Wirkungen hervorrufen können.

Sicherlich hast du bei als zuckerfrei deklarierten Produkten im Kleingedruckten schonmal den Satz „kann bei hoher Menge abführend wirken“ gelesen. Die eingesetzten Zuckeralkohole und Süßstoffe können im Dünndarm nicht resorbiert werden und gelangen daher unverändert in den Dickdarm. An diesem Ort können sie unangenehme Wirkungen auf die Darmflora ausüben, Blähungen und Durchfälle auslösen. Das heißt also: auch wenn diese Stoffe zu bestimmten Mengen in Lebensmitteln zugelassen sind, können sie nicht generalisiert für jeden Menschen als undenklich angesehen werden!

Süßstoffe wie Aspartam oder Acesulfam-K, welche auch eine E-Nummer verpasst bekommen haben, stehen zudem immer wieder im Fegefeuer, Krankheiten wie Krebs auslösen zu können. Definierte Mengen, die nicht über einen unnatürlich hohen Verzehr hinaus gehen, werden von der WHO als unbedenklich eingestuft. Wie aber bei so vielen Substanzen und Lebensmittelzusatzstoffen bleibt die Frage offen, wie sich diese in Kombination verhalten und auf lange Sicht im menschlichen Körper wirken.
Es gibt jedoch einen Hoffnungsschimmer am Himmel der Zuckeralkohole, welcher in Gestalt von Erythrit daherkommt. Dieser wird mittels Fermentation von Mais oder Weizen gewonnen, wirkt antioxidativ und wird beinahe vollständig vom Dünndarm resorbiert. Somit wird er auch viel besser vertragen und abführende Wirkungen sehr viel seltener beobachtet. 

Auch Xylitol hat in Untersuchungen positive Effekte aufgezeigt – er wird gut vertragen, scheint sogar positiv auf die Darmflora zu wirken und kann Karies vorbeugen.

Aber das ist doch alles total unnatürlich!

Bevor ich mich näher mit den eben aufgeführten Süßungsmitteln beschäftigt habe, sträubte ich mich stark gegen sie. Als Ernährungsberaterin und Verfechterin einer vollwertigen pflanzlichen Küche erschienen sie mir als viel zu stark verarbeitet und unnatürlich im Vergleich zum eingesessenen Zucker. Die Wahrheit aber ist: nicht nur Xylit, Stevia und Erythrit sind ziemlich hochverarbeitete Produkte, auch der herkömmliche Haushaltszucker ist es! Denn ob nun aus einem Maiskorn, einem Steviablatt oder einer Zuckerrübe hergestellt – mit der ursprünglichen Pflanze haben alle dieser kristallinen Süßungsstücke nichts mehr gemein.

Wer es natürlich, ursprünglich und nährstoffreich möchte, muss zu anderen Mittelchen greifen. Die oben vorgestellte Dattel ist meine bevorzugte Variante, die ich dir sehr ans Herz legen kann.

Damit hoffe ich, dass ich Licht in die süße Dunkelheit gebracht habe und du nun besser entscheiden kannst, wozu du beim nächsten Einkauf greifen möchtest. In diesem Sinne also: viel Spaß beim Backen, Süßen und Einkaufen – und einen guten Appetit!

8 Kommentare

  1. danke für die aufklärung!
    der dunkle zuckerrübensirup ist also auch keine alternative, auf die man für große mengen zurückgreifen kann…schade um den malzigen geschmack 😉

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    • Zuckerrübensirup ist wirklich köstlich, da bin ich ganz bei dir 🙂 Ernährungsphysiologisch gesehen ist er das hochwertige Nebenprodukt der Zuckerherstellung, denn er verfügt über alle wertvollen Inhaltsstoffe, die bei der Produktion von weißem Kristallzucker abgetrennt werden.
      So ist der Sirup zwar im Verhältnis nährstoffreich, insbesondere an Mineralstoffen, aber der größte Teil ist eben Zucker (Fruktose, Glukose). Ein paar Kalorien lassen sich dennoch sparen, da durch die flüssige Konsistenz ja auch Wasser enthalten ist.
      Leckerer als weißer Zucker ist der Zuckerrübensirup allemal 😀

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  2. Vielen Dank für diesen informativen und gleichzeitig sehr unterhaltsamen Artikel , er hat auf jeden Fall Licht in die süße Dunkelheit gebracht!

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    • Freut mich, dass du „Erleuchtung“ finden konntest 😀

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  3. Vielen Dank für den aufschlussreichen Artikel. Ich mach mir selber Dattelmus.

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    • Danke für dein Feedback ! 🙂
      Super, dass du das Dattelmus für dich entdeckt hast!

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  4. Viele Lieben Dank Virginia werde mal mit Datteln Zucker Ausprobieren hab bis jetz mit Rohr Zucker meine Espresso gesüßt aber wie ich gelesen habe ist nicht so gesund wie ich dachte !! Werde Berichten 😊😊

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    • Cool, das freut mich! Bin sehr gespannt, wie dir die Dattelsüße gefallen wird 🙂

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